I benefici e gli esercizi per la ginnastica dolce negli anziani

Con l’invecchiamento della popolazione, l’importanza di uno stile di vita attivo diventa sempre più evidente.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il 65% degli over 65 non raggiunge i 150 minuti settimanali di attività fisica raccomandati. La ginnastica dolce può colmare questo gap, riducendo del 40% il rischio di disabilità motoria.

Gli esercizi e la ginnastica dolce emergono come fondamentali strumenti per mantenere la salute e migliorare la qualità di vita degli anziani. La ginnastica dolce prevede  infatti movimenti lenti e graduali che permettono di allenare il corpo senza stressare eccessivamente muscoli e articolazioni.

Le maggior parte delle persone anziane non è allenata e non pratica sport, fare esercizi intensi può provocare disturbi e fastidi o, in alcuni casi, anche danni all’apparato muscolo-scheletrico. Con la ginnastica dolce invece è possibile allenarsi senza il rischio di farsi male, permettendo a chiunque, anche a chi ha difficoltà a deambulare, di non rinunciare all’attività fisica.

Esercizio per principianti:

• Sollevamento gambe da seduti.
• Siediti su una sedia con schiena dritta.
• Solleva una gamba fino all’altezza del ginocchio, mantieni 5 secondi.
• Ripeti 10 volte per gamba, 2 serie al giorno.

Anche yoga e pilates sono sport adatti alle persone anziane e portano gli stessi benefici della ginnastica dolce, in quanto prevedono sollecitazioni muscolari progressive e movenze armoniose. In questo modo, permettono di agire sul rafforzamento, la distensione e l’allungamento del corpo.

Uno studio del Journal of Gerontology (2023) dimostra che 30 minuti di yoga 3 volte a settimana migliorano l’equilibrio negli over 70 del 25%, riducendo le cadute.

Conoscere alcune nozioni ed esercizi di ginnastica dolce, yoga e pilates è molto importante per chi si occupa di assistenza anziani a domicilio, come le badanti ad ore e le badanti conviventi.

I benefici della ginnastica dolce per gli anziani

Vediamo alcuni esercizi e quali sono i benefici della ginnastica dolce per anziani.

Miglioramento della Funzione Cardiovascolare

La ginnastica dolce, attraverso movimenti mirati e controllati, favorisce il miglioramento della circolazione sanguigna e della funzione cardiovascolare negli anziani. Questo, a sua volta, contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache e promuove un sistema cardiorespiratorio più efficiente. In generale, la scienza medica ci dice che la prevenzione è fondamentale in tutte le fasi della vita e, in particolare, in età avanzata. Molti studi hanno dimostrato che gli anziani che fanno attività fisica riducono il rischio di ammalarsi o di contrarre patologie tipiche associate all’età.

Marcia sul posto da seduti:

• Alza alternatamente i talloni, mantenendo le punte a terra.
• 3 serie da 2 minuti, con 1 minuto di pausa.
• Aumenta la frequenza cardiaca senza impatto sulle articolazioni.

Incremento della Forza e della Flessibilità:

Gli esercizi di ginnastica dolce, focalizzati sulla forza muscolare e sulla flessibilità articolare, sono fondamentali per contrastare la perdita di massa muscolare tipica dell’invecchiamento. La pratica regolare favorisce la mobilità e riduce il rischio di cadute, migliorando così la qualità della vita quotidiana.

Dopo i 60 anni, si perde il 3-5% di massa muscolare all’anno (Fonte: WHO). Esercizi come i piegamenti a muro (3 serie da 8 ripetizioni) contrastano questo fenomeno.

Gestione del Dolore e delle Articolazioni

La ginnastica dolce può essere un alleato prezioso nella gestione del dolore cronico e delle problematiche articolari. Movimenti controllati e stretching mirati aiutano a mantenere la flessibilità delle articolazioni, riducendo l’incidenza di dolori muscolari e articolari.

Rotazione delle spalle con bastone:

• Afferra un bastone con entrambe le mani.
• Sollevalo sopra la testa, poi ruotalo lentamente dietro la nuca.
• 2 serie da 10 ripetizioni per alleviare rigidità cervicale.

Cognitivi e Emotivi

L’esercizio fisico moderato è associato a benefici cognitivi negli anziani. La ginnastica dolce stimola il flusso sanguigno al cervello, promuovendo la funzione cognitiva e contribuendo a preservare le capacità mentali nel tempo. Inoltre, l’attività fisica regolare è nota per il suo impatto positivo sul benessere emotivo, riducendo lo stress e favorendo una mentalità positiva.

Uno studio del National Institute on Aging (2023) evidenzia che 150 minuti settimanali di attività dolce riducono del 30% il rischio di demenza.

Socializzazione e Connessione

Partecipare a sessioni di ginnastica dolce offre agli anziani l’opportunità di socializzare e connettersi con gli altri. Questo aspetto è cruciale per contrastare l’isolamento sociale, comune in questa fascia di età, e contribuisce a migliorare l’aspetto sociale ed emotivo della salute complessiva.

Adattabilità a Diverse Abilità

La ginnastica dolce è altamente adattabile alle diverse abilità e condizioni fisiche degli anziani. App come SilverSneakers GO offrono programmi personalizzati per anziani con limitazioni motorie, con tutorial video e monitoraggio remoto.

Gli istruttori possono personalizzare gli esercizi per garantire che ogni partecipante ottenga i massimi benefici, rendendo questa forma di attività fisica accessibile a tutti.

La ginnastica dolce è sì un’attività sportiva “soft”, ma è preferibile consultare periodicamente un esperto, sia prima che durante il percorso, con il fine di monitorare miglioramenti ed eventuali danni legati alla pratica, soprattutto per chi sceglie di dedicarsi agli esercizi in autonomia. Nondimeno, è fondamentale mantenere l’istruttore costantemente aggiornato sulla propria condizione di salute, in particolare in ambito cardio-circolatorio e posturale.

In conclusione, la ginnastica dolce si configura come un elemento essenziale per promuovere il benessere degli anziani. I benefici che questa pratica apporta al sistema cardiovascolare, alla forza muscolare, alla flessibilità e alla salute mentale rendono la ginnastica dolce un pilastro nella promozione di uno stile di vita attivo e salutare negli anni d’oro. Investire nel potenziale trasformativo della ginnastica dolce è un passo fondamentale verso un invecchiamento attivo e una migliore qualità della vita.

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